妊活自然療法Blog

紫外線浴びて妊活しよう!

最近の女性は、紫外線は敵だからと、紫外線を避けるために日焼け止めクリームを顔やカラダに塗って
UVケアをしっかりしてしまうことで、最低限の紫外線を浴びていないことが問題になっているそうです。
現代の日本人女性の半数以上が紫外線を避け、お魚を食べないことからビタミンD不足と言われているほどです。
紫外線を浴びないとビタミンD不足になり、妊娠の妨げになることをお伝えします。

ビタミンDとは

ビタミンDは脂溶性のビタミンの一種。
食べることと紫外線に当たる2つの方法でカラダに取り入れることができます。
食べることで摂れるビタミンDは2種類あり、キノコ類などの植物由来の「ビタミンD2」と魚介類や卵などの動物由来の「ビタミンD3」があります。
紫外線を浴びることでビタミンDが体内で生成されます。

ビタミンDの効果

ビタミンDと言えば、骨や歯の成長や健康に欠かせないことはご存知だと思います。その他にも免疫力を上げて風邪が引きにくくなったり、糖尿病、高血圧、耐糖能異常、多発性硬化症やがんの予防にもなると言われています。

妊活では、ビタミンDは生殖機能に重要な役割を果たすということが分かってきていて、卵子や精子の形成、着床、体外受精の妊娠率低下、習慣性流産などへの関係があると言われています。
男性の場合も不妊患者におけるビタミンD欠乏症では、ビタミンD欠乏症が男性の生殖器系に重要な機能を持つことが書かれています。

【論文】ビタミンDと妊娠率に関する論文はたくさんありますがいくつか載せておきます。
多膿疱性卵巣症候群と精子の関係、体外受精の成功について
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3695598/
男性の不妊患者におけるビタミンD欠乏症
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30560803)
低ビタミンDレベルの女性における子癇前症、早産、細菌性膣炎および妊娠性糖尿病の割合が高い
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22047005
排卵誘発を受けている不妊女性における子宮内膜の厚さと卵胞成長のパラメータに対する血清ビタミンD濃度の影響
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29526131
ビタミンDと女性の生殖能力
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24717915
ビタミンDと生殖補助治療の転帰:系統的レビューとメタアナリシス
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29149263/

ビタミンDの摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の報告では、18歳以上の目安量は男女とも5.5μg/日から8.5μg/日とする報告書案をしめしたそうですが、海外の論文を見ていると、
妊活するうえでは全く足りないことが分かります。
論文では、血中のビタミンDが30ng/ml以上が高い妊娠率と関係してると書かれています。
(https://www.shadygrovefertility.com/blog/fertility-health/how-vitamin-d-affects-your-fertility/)
日本では、現在、18歳から70歳以上は、5.5μg/日(220IU/日)が推奨基準なっていますが、アメリカで推奨されているのは、70歳以下で15μg/日(600IU/日)なので、3分の1となります。
妊娠を考えているなら1000IU/日(25μg/日)以上の摂取がオススメとなります。
血液検査でビタミンD濃度の測定で不足しているならば、1000IU/日(25μg/日)以上を摂るようにしましょう。
妊活でも必要ですが、妊娠中でも赤ちゃんへの影響は大きく、不足していると骨の発育やアレルギーにも影響を与えてしまします。

ビタミンDの摂り方

食事からのビタミンDが基本ですが、今の日本人は魚離れしているので足りない傾向にあります。
なので、日光浴をすることで食事で足りない分のビタミンDを補いましょう。

日光浴

顔、手足などカラダの25%を出して日光(紫外線)に当たる時間を少なくとも週2回15分~30分が理想的と言われています。
横浜で2月なら10分で200IU(5μg)、8月なら400IU(10μg)となります。夏なら5分でも良いですね。
手のひらを太陽に向けても大丈夫です!
UVケアをせずに10時~14時に紫外線を少し当たるように心がけましょう。

食事

普段私たちが食べなれているものを選んでみました。

食材 1回摂取量 ビタミンD(μg) IU
サケ 1切れ 60g 19.2 768
サーモンの刺身 5切れ 75g 24.75 990
サンマ 1尾 100g 14.9 596
ぶり 1切れ 80g 6.4 256
カレイ 1尾 100g 13.0 520
めかじき 1切れ 85g 14.15 566
しらす干し 大さじ2/10g 6.1 244
サーディン 2匹 115.25 461
鰻の蒲焼 1切れ 150g 28.5 1140
焼きサバ 1切れ 120g 10.56 422.4
干しシイタケ 2コ/6g 0.8 32
きくらげ(乾燥) 2枚/2g 1.7 68
ハタケシメジ 1パック 130g 1.69 67.6
えのき 1パック 85g 0.77 30.8
1個 Mサイズ 0.9 36

カロリーSlismより

こう見ると、キノコ類よりもお魚の方が多くビタミンDが摂れることがわかります。
お魚と妊活に関わる話では、お魚を食べているカップルは食べていないカップルよりも妊娠率が高い、とか
SEXの回数が多くなると言われています。
その他にも、お魚にはEPA/DHAが入っており、妊娠率や出生率が上がるそうです。
EPAはイワシやサバに多く、DHAはアジやカツオ、マグロに豊富なので、積極的にお魚を摂るようにしましょう。

サプリ

サプリで摂るなら、やはりiherbが安心!

Now Foods, ビタミンD-3、高い効能、5,000 IU、120ソフトジェル

いかがでしたでしょうか?妊活するのに1日1000IU(25μg)を食事から摂るって大変なこと。
少し太陽(紫外線)に当たるだけでかなりのビタミンDをカラダに取り入れられます。
これから夏に向けてしっかりビタミンDを取り入れた妊活をしていきましょう。

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